青い背の魚は、健康に非常に良いことからダイエット中でも積極的に摂りたい食材です。しかし白身の魚と比較して、エネルギーが高いことから調理法を工夫して余分な油を用いないでおいしくいただけるようにします。
イワシの梅味噌焼きは、手開きしたイワシに叩いた梅を混ぜた味噌をのせ、電子レンジで蒸し、さらにオーブントースターで少し焼き色をつけることで見た目にも食欲をそそる一品としたものです。
★オススメダイエット献立 イワシの梅味噌焼き レシピ
◆材料(2人分)
・イワシ…2尾
・梅干(柔らかいタイプのものがよい)…2個
・青じそ…少々
・みそ…小さじ2
◆下ごしらえ
・イワシを手開きにします。
1．魚の腹を上にして両手で持ちます。頭の付け根の部分をそらせて骨をポキンと折り、そのまま引いてはらわたごとズルッと引き出し、頭をちぎりとります。
2．流水でよく洗い、水気をふき取ります。
3．魚のおなかの中の中骨の上に両手の親指を差し入れ、両側へ指をすべらせながら、しごくようにして身を開いていきます。
4．尾の付け根で中骨を内側にポキンと折り、頭のほうへ戻すようにゆっくりと引いて身からはがします。
・梅みそを作ります。
梅干は種をとってつぶし、包丁で細かくたたきます。青じそはみじん切りにします。みそにたたいた梅と青じそのみじん切りを加えてよく混ぜます。
◆作り方
1．手開きしたイワシのうえに、梅味噌を薄く塗りつけ、ラップをして電子レンジで2分ほど加熱します。
2．1をオーブントースターで軽く焦げ目がつくくらいに焼きます。